Voor elke inspanning geven eten en drinken de nodige energie. Die energie wordt vooral gehaald uit de verbranding van koolhydraten en vetten uit de voeding. Hoewel veel sporters aandacht geven aan hun voeding, is vooral voldoende training belangrijk voor goede prestaties. Dat neemt niet weg dat een goede voeding een wezenlijke bijdrage levert aan de fitheid en prestaties van het lichaam.
Vocht
Ook een goede vochthuishouding is erg belangrijk bij het sporten. Voldoende drinken is zelfs de eerste voorwaarde voor goede prestaties. Hiervoor hoeven niet altijd speciale sportdrankjes worden gebruikt; water is vaak ook een prima dorstlesser.
Vitamines en mineralen
Wie zich houdt aan de aanbevolen basishoeveelheden krijgt meer dan genoeg vitamines en mineralen binnen. De extra energie die voor het sporten nodig is, kan het beste uit normale voedingsmiddelen worden verkregen omdat die ook de nodige vitamines en mineralen leveren. Hierdoor heeft de sporter geen aanvullingen nodig in de vorm van vitamine-supplementen. Extra vitamines verhogen de prestaties niet. Een vitaminetekort kan de prestaties wel nadelig beïnvloeden, maar de kans op een tekort is erg klein. Wie toch extra vitamines wil slikken, doet er verstandig aan een supplement met niet meer dan éénmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te slikken.
Voedingsstoffen
Om een juiste voeding te gebruiken wordt gekozen uit een combinatie van eiwitten, koolhydraten, vetten, mineralen en vitamines. Per sport en per niveau zijn andere voedings-stoffen nodig.
Een toelichting op de voedingsstoffen:
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren. Zij garanderen snel spierherstel en spiergroei. Zonder eiwitten kun je geen spieren opbouwen. Het lichaam moet eiwitten afbreken tot aminozuren om spieren op te bouwen. Dus hoe vaak je ook traint, als je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt zul je geen spieren opbouwen. Verder is het belangrijk te weten dat je spieren voortdurend worden afgebroken door training. Naarmate je ze meer en intensiever gebruikt, is de spierafbraak groter. Sporters en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten hebben dus meer eiwitten nodig dan mensen die geen lichamelijke arbeid verrichten. Als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, groei je niet en herstel je niet! Dus zeker voor krachtsporters is voldoende eiwit een 'must'.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de energieverschaffers van het lichaam. Voor iedere sporter zou 60% van zijn voeding uit koolhydraten moeten bestaan. Deze kun je halen uit bronnen zoals aardappelen, rijst, pasta, bananen en natuurlijk uit sportvoeding. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose en glucose wordt vervolgens in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het uiteindelijk wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen is dus voor je lichaam wat benzine voor de vaderlandse economie is: het loopt erop. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken. Als je koolhydraten eet, lever je je lichaam dus de ruwe grondstoffen om glycogeen te produceren.
Vetten
Vetten zijn onder te verdelen in plantaardige en dierlijke vetten. Zeker bepaalde dierlijke vetten zijn onmisbaar voor het lichaam. Ze dienen als leverancier voor bijvoorbeeld vitamine A en D en smeren de gewrichten, net zoals kogellagers gesmeerd worden door vet. Daarnaast dienen ze - in de vorm van cholesterol - als de grondstof voor je hormoonproductie. Ze hebben een belangrijke functie in het herstel van je spiercellen.
Vetten zijn dus niet alleen onmisbaar, maar zijn ook een voorwaarde voor je spiergroei. Door te streng alle vetten uit je dieet te weren, gaat je lichaam immers te weinig natuurlijke hormonen produceren - en over het belang van hormonen voor spiermassa en kracht hoeven we niets te vertellen. Plantaardige vetten leveren vooral essentiële vetzuren en deze worden ook wel 'vitamine F' genoemd.
Bepaalde vetten zijn goed voor je sportprestaties en andere vetten zijn juist zeer slecht voor je sportprestaties en je gezondheid. Vetten kunnen, net als koolhydraten, óf als energie worden verband óf als lichaamsvet worden opgeslagen. Vetten verbranden over het algemeen sneller dan koolhydraten, waardoor ze sneller als lichaamsvet worden opgeslagen. Vetten leveren ongeveer 9 kilocalorieën per gram, in tegenstelling tot 4 kilocalorieën per gram voor eiwitten en koolhydraten. Naast het leveren van energie, bieden gezonde vetten tal van andere voordelen, waaronder het behouden van algehele gezondheid. Ongezonde vetten (verzadigde vetten) kunnen precies het tegenovergestelde doen.
Vitamines
Vitamines zijn chemische verbindingen die in voeding aanwezig zijn en via dit voedsel in ons lichaam terecht komen. We hebben vitamines nodig om gezond te blijven, maar ook voor de groei, het herstel en het functioneren van het lichaam. Verder zijn ze heel belangrijk voor de vorming van enzymen; stoffen die een grote rol spelen bij de stofwisseling in het lichaam. Zonder enzymen vindt er geen stofwisseling plaats en zijn verbranding en levering van energie niet mogelijk. Een chronisch tekort aan één of meer vitamines kan dan ook leiden tot vermoeidheid en lusteloosheid.
Mineralen
Deskundigen bestempelen 16 mineralen als essentieel. Ze hebben minstens één functie die van wezenlijk belang is voor het leven, de groei of voor de voortplanting. Van macro-mineralen als calcium, magnesium, natrium en kalium heeft de mens relatief grote hoeveelheden nodig. Van micro- mineralen als ijzer en zink heeft het lichaam kleinere hoeveelheden nodig. De benodigde hoeveelheid selenium, magnesium en jodium is zo klein dat men van 'sporenelementen' spreekt.
De hoeveelheid mineralen die in de voeding voorkomt, hangt af van de samenstelling van de grond waarop de gewassen worden verbouwd of waarop het slachtvee wordt geweid. De hoeveelheid mineralen die het lichaam kan opnemen, wordt beïnvloed door bepaalde voedingsstoffen. Calcium wordt bijvoorbeeld alleen opgenomen met behulp van vitamine D. Voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, helpen bij de opname van ijzer. Andere componenten zoals tannine (in thee) of fytinezuur (in zilvervliesrijst) kunnen de opname van calcium, ijzer en zink remmen.
Gerekend over korte perioden houdt het lichaam zijn eigen mineralenbalans in stand. Als de voeding te weinig mineralen bevat, spreekt het de voorraden aan die in de spieren, lever en zelfs in de botten zijn opgeslagen. Als iemand te veel mineralen binnenkrijgt, wordt het overschot meestal uitgescheiden, zodat het lichaam er geen nadelige gevolgen van ondervindt. Toch kan een teveel aan mineralen op langere termijn schadelijk zijn.
